Wie hält man gute Neujahrsvorsätze dauerhaft durch?

Fürth/Nürnberg, 17.12. 2024 – Neujahrsvorsätze scheitern oft, weil sie zu unkonkret sind oder im Alltag untergehen, erklärt Prof. Dr. Martin Köllner von der SRH University. Mit klar formulierten Zielen, realistischen Plänen und kleinen Belohnungen lässt sich die Motivation aber langfristig aufrechterhalten – so wird der Vorsatz zum Erfolg. 

Neujahrsvorsätze: Prof. Köllner gibt Tipps für ein erfolgreiches Umsetzen 

Gerade rund um Silvester ist es für viele Menschen üblich, gute Vorsätze für das neue Jahr zu fassen. Prof. Dr. Martin Köllner, Professor für Psychologie am Campus Fürth der SRH University, forscht seit vielen Jahren zum Thema „Motivation“ und hat sich intensiv mit diesem Thema beschäftigt. Obwohl Köllner es aus psychologischer Sicht nicht sinnvoll findet, lediglich „auf übertriebene Selbstverbesserungstrends aufzuspringen oder nur Vorsätze zu fassen, weil man das eben so macht“, bewertet er Neujahrsvorsätze grundsätzlich positiv. Laut Köllner steht dahinter ja „der Wunsch nach einem besseren Leben und das Realisieren von positiven persönlichen Visionen, z. B. sportlich aktiver sein oder mehr Zeit mit Freunden und Familie verbringen.“ 

Prof. Köllner interessiert aus wissenschaftlicher Sicht besonders, warum so viele Vorsätze schon nach kurzer Zeit scheitern und auf der Strecke bleiben. 

„Dranbleiben fällt oft schwer, weil wir zu unklare Vorsätze fassen und dann nicht wissen, wie wir sie umsetzen sollen“, erklärt Martin Köllner. Was bedeutet beispielsweise „sportlich aktiver sein“ genau? Hier fehlt oft die notwendige Konkretisierung. Zum anderen bleiben Vorsätze meist im Alltag auf der Strecke. „Wir haben alle ein gut gefülltes Leben mit privaten und beruflichen Terminen. Da fällt es oft schwer, noch Zeit für etwas Neues freizuschaufeln. Oft reichen schon ein paar stressige Tage oder ein, zwei Wochen Regenwetter, um den Vorsatz, Joggen zu gehen, wieder verschwinden zu lassen.“ 

Und nicht zuletzt, so Köllner, spielt auch die Veränderungsscheue, der sogenannte „innere Schweinehund“, eine entscheidende Rolle. „Wir Menschen haben unsere festen Gewohnheiten, unsere ‚Habits‘, und es dauert sehr lange, alte Muster loszuwerden oder neue aufzubauen.“ 

Tipps für nachhaltige Vorsätze 

Damit Vorsätze nicht schon nach wenigen Wochen scheitern, gibt Prof. Köllner konkrete Tipps: 

1. Vorsätze konkret formulieren 
   Statt „Ich will aktiver sein“ besser „Ich will dreimal die Woche 20 Minuten joggen gehen“. Konkrete Prozessziele – also klare Handlungen – sind hilfreicher als Ergebnisziele wie „5 Kilogramm abnehmen“.
2. Realistisch bleiben 
   Wer vorher noch nie joggen war, sollte sich nicht direkt einen Marathon vornehmen. Kleine, erreichbare Schritte motivieren langfristig.
3. Zeit im Alltag einplanen 
   Vorsätze brauchen einen festen Platz im Terminkalender. „Tragen Sie sich die Arbeit an Ihren Vorsätzen wie jeden anderen wichtigen Termin verbindlich ein“, empfiehlt Köllner.
4. Belohnungen setzen 
   „Belohnen – oder psychologisch gesprochen, ‚verstärken‘ – Sie sich selbst!“, rät der Experte. Wer seinen Plan durchzieht, sollte sich in festen Intervallen eine kleine Belohnung gönnen, zum Beispiel einen Kinobesuch oder ein gutes Essen im Restaurant.
5. Eine Vision schaffen 
   Ein positives Bild im Kopf hilft, den Vorsatz attraktiv zu machen. „Stellen Sie sich vor, wie gut Sie in Ihrer Lieblingsjeans aussehen werden, wenn Sie Ihren Vorsatz durchhalten – das motiviert ungemein.“ 

Auch Prof. Köllner hat sich für 2025 persönliche Ziele gesetzt: „Ich möchte gerne regelmäßig laufen gehen und an meiner Ausdauer arbeiten sowie im Büroalltag an der SRH University noch mehr Zeit an der frischen Luft verbringen.“